Молодильные яблочки: особенности рациона в возрасте 45 плюс

Климактерический период

*Справочно: «климактерий» — в переводе с греческого climax означает «переход», «лестница»⁵.

И, действительно, организм женщины в возрасте 35–55 лет (наиболее часто в 45–50) переходит в новое состояние, характеризующееся, прежде всего, отсутствием месячных и угасанием детородной функции.

Климактерий — биологически запрограммированный физиологический процесс, при котором происходит постепенное прекращение функционирования яичников и, как следствие, значительное снижение выработки половых гормонов, в том числе эстрогена. Надо отметить, что рецепторы к этому гормону находятся не только в матке и молочных железах. Чувствительны к нему клетки мозга, мочевого пузыря, сердечно-сосудистая система, кости, кожа и слизистые. Дефицит гормонов может привести к патологическим состояниям в органах и тканях, тогда и возникает климактерический синдром со всем разнообразием его проявлений³.

Климактерический синдром: основные проявления

Коррекция, в том числе диетой, расстройств, присущих климактерическому периоду, возможна только при четком понимании механизмов возникновения нарушений и их клинических проявлений.

С утратой половых гормонов происходит:

- увядание кожи. Снижается количество коллагена, замедляется восстановление клеток;

- снижение плотности костной ткани — остеопороз. В костях может появиться болевой синдром, повышается риск переломов, особенно позвоночника и бедренных костей;

- нарушение регуляции тонуса сосудов — приливы — внезапные приступы покраснения кожи и потовыделения;

- нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы, что повышает риск развития атеросклероза и гипертонической болезни;

- замедление обмена веществ, что может привести к набору веса и/или сахарному диабету 2 типа;

- появление психоэмоциональных расстройств от раздражительности и плаксивости до климактерической депрессии.

Вышеперечисленные недуги способны серьезно повлиять на качество жизни. К счастью, доказано, что здоровье женщины в период менопаузы во многом зависит от того, как она питается. Поэтому, чтобы облегчить тяготы климакса, необходимо менять пищевые привычки уже сейчас.

Основные принципы коррекции питания в зависимости от клинических проявлений

1. Снижение риска остеопороза

Целью рационального питания становится поддержание нормальной массы тела и обязательное достаточное потребление продуктов, содержащих кальций: сушеная или вяленая рыба с костями, сыр, творог, зелень (сельдерей, петрушка), брокколи, кольраби, семена подсолнечника, кунжута.

Кроме этого, на усвоение кальция влияют следующие витамины и минералы¹:

- витамин D, выпускаемый в виде лекарственных препаратов;

- цинк (мясо, яйца, субпродукты) входит в состав ферментов, участвующих в остеогенезе — процессе образования костной ткани;

- медь (огурцы, орехи (фундук, грецкий орех), какао, плоды шиповника, гречневая крупа, пищевые злаки) препятствует вымыванию компонентов кости;

- марганец (печень, фасоль, гречка, бурый рис, мука пшеничная с отрубями) обеспечивает синтез гликозаминогликанов — компонентов костной и хрящевой тканей.

2. Коррекция психоэмоциональных расстройств

При депрессии, тревоге, бессоннице организму не хватает биологически активных веществ, дающих положительные эмоции. К таковым относятся:

- триптофан (сыр, молоко, творог, бананы, финики, соевые бобы, кунжут, орехи (грецкие, кедровые, арахис) способствует выработке серотонина — «гормона радости»;

- L-тирозин (содержится в высокобелковых продуктах: мясо, курица, индейка, рыба, соя, молочные продукты, миндаль, арахис) — естественный антидепрессант;

- магний (пшеничные отруби, семена тыквы², подсолнечника, горький шоколад, какао, миндаль, фундук) — необходим для усвоения триптофана, нормализует работу центральной нервной системы;

- витамин В₆ (хлеб из муки грубого помола, зерна злаков, гречневая и овсяная крупы, бананы, картофель, мясо, печень, молоко, творог, сыр, рыба) — улучшает память, гармонизирует работу центральной нервной системы;

- омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (семена и масло льна, технической конопли, чиа, жирная морская рыба, рыбий жир, шпинат) — предупреждают развитие атеросклероза, участвуют в синтезе новых клеток, снижают вероятность развития депрессии.

3. Нормализация массы тела

Избыточный вес — это нагрузка не только на сердечно-сосудистую систему, но и на ноги, что повышает риск развития варикозной болезни и проблем с суставами. Кроме того, полные женщины тяжелее переносят приливы.

Поэтому необходимо следить, чтобы суточная калорийность питания не превышала 2000–2200 ккал. Для этого имеет смысл исключить из рациона сладости, выпечку и другие продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы.

Эффективно ведение дробного питания (5–6 раз в сутки) с одновременным уменьшением объема разовой порции. Такая мера стимулирует обмен веществ и позволяет сохранять чувство сытости при уменьшении объема съедаемой пищи.

В то же время следует отказаться от мысли резко похудеть и избегать жестких диет. Лучше иметь пару лишних килограмм в качестве депо эстрогена и амортизатора при падении, чем получить дополнительные гормональные сдвиги вследствие стрессовой для организма потери веса. 

4. Профилактика «приливов»

Исключение из повседневного меню таких продуктов, как алкоголь, крепкий чай, кофе, жирная и жареная пища позволяют сбалансировать регуляцию сосудистого тонуса. Также для этих целей можно принимать витамин С (аскорбиновую кислоту) — известный экологопротектор. К тому же длительное применение витамина С в суточных дозах способствует выведению таких веществ, как свинец, мышьяк, бензолы и цианиды.

При длительном применении доз аскорбиновой кислоты, значительно превышающих суточную потребность, могут возникнуть возбуждение центральной нервной системы (беспокойство, бессонница, чувство жара), появление сахара в моче, повышение артериального давления и свертываемости крови¹. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

5. Снижение риска гипертонической болезни

Необходимо ограничить количество соли в своем рационе. Для этого можно взять за правило подсаливать еду в тарелке, а не во время приготовления. А для выраженного вкуса использовать соевый соус и приправы.

6. Профилактика атеросклероза

Кроме включения в рацион продуктов, богатых омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, при использовании мяса лучше делать выбор в сторону курятины, индейки. Мясо, жир которого остается твердым при комнатной температуре (баранина, говядина, свинина) и содержит большое количество «вредного» холестерина, можно приберечь для праздничного стола.

Включение их в рацион особенно необходимо в случаях, когда противопоказана заместительная гормональная терапия⁴. Содержащиеся в сое, бобовых, моркови, яблоках и гранатах небольшие дозы веществ, схожих по составу с эстрогеном, позволят легче миновать «перестроечный» этап и сохранить здоровье на долгие годы.

И главное — помнить, что «переходный» период закончится, и впереди долгие годы полноценной, богатой эмоциями и впечатлениями жизни.

Список литературы:

1. «Витамины и минералы в современной клинической медицине. Возможности лечебных и профилактических технологий» под ред. Громовой О.А. д.м.н., проф., зав. курсом клинической фармакологии ИвГМА, консультанта Международного Института микроэлементов ЮНЕСКО и Намазовой Л.С., д.м.н., проф., гл. врача консультативно-диагностического центра для детей НЦЗД РАМН, главного детского аллерголога-иммунолога МЗ МО, Москва, 2003 г.
2. А.Д. Турова, Э.Н. Сапожникова «Лекарственные растения СССР и их применение», издание четвертое. Москва, «Медицина», 1984 г.
3. Руководство по медицине климактерия под ред. Сметник В.П., – М., 2006.
4. Я.З. Зайдиева (ГБУЗ МО МОНИАИАГ. Москва, ГБУЗ МО «Моники им. М.Ф. Владимирского, Москва) «Альтернативная терапия менопаузальных расстройств у женщин в климактерии», РМЖ, №12 от 13.06.2017.
5. И.А. Исаева «Климакс (климактерический синдром)», информационный портал MedWru