Формируем полезные привычки

Откуда берутся лишние килограммы?

Менопауза — это период в жизни женщины, который связан с прекращением менструальных циклов, вызванным снижением уровня половых гормонов эстрогена и прогестерона и последующим повышением уровня гонадотропинов, которое происходит, когда запасы фолликулов яичников заканчиваются.

Увеличение веса — обычное явление в период климакса. Это происходит по нескольким причинам.

Во-первых, виноваты гормональные изменения. При нехватке прогестерона обменные процессы замедляются. Эстрогены повышают чувствительность клеток к инсулину и ускоряют утилизацию глюкозы, не давая накапливаться жиру. Падение эстрогена повышает риск инсулинорезистентности (состояние, при котором клетки становятся невосприимчивыми к действию инсулина) и может повлиять на уровень лептина, гормона, который помогает контролировать аппетит.

Уровень же мужских половых гормонов снижается медленнее. Жировые ткани перераспределяются: во время менопаузы происходит сдвиг в накоплении жира от бедер к талии, а также у вас может увеличиться объем рук.

Во-вторых, дело в возможном энергетическом дисбалансе. Для поддержания нормального веса вы должны тратить столько же энергии, сколько получаете из еды и напитков, а чтобы похудеть, этот баланс нужно сдвинуть в сторону расхода калорий. Если этого не происходит, мы можем столкнуться с проблемой лишнего веса. Накоплению лишних килограммов способствует снижение физической активности с возрастом, а также употребление высококалорийных продуктов.

Лишний вес — один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, нарушений опорно-двигательной системы, онкологии.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это способ питания, в основе которого лежит традиционный рацион стран, которые граничат со Средиземным морем. Средиземноморская диета предполагает употребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, семян и оливкового масла.

Каждый день

Если вы хотите придерживаться средиземноморской диеты, то каждый день на вашем столе должны присутствовать овощи, фрукты, полезные жиры и цельнозерновые продукты. Такое разнообразие пищи обеспечивает организм всеми необходимыми веществами: витаминами, минералами и клетчаткой.

Здоровые жиры — важный компонент средиземноморской диеты. Главный источник добавленных жиров — оливковое масло. Оно содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень «плохого» холестерина.

Каждую неделю

Рыбу и морепродукты нужно есть не реже двух раз в неделю. Жирная рыба, такая, как лосось, скумбрия, сардины, тунец и форель, богата омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут уменьшить воспаление в организме и снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также морепродукты — важный источник йода, который необходим для нормального функционирования организма.

Несколько раз в неделю рекомендуются употреблять бобовые, а хотя бы раз в неделю —горсть орехов.

Также можно включить в рацион белое мясо птицы, яйца, нежирные молочные продукты. Мясо — это источник белка, а также витаминов группы B, минералов и аминокислот.

Чем реже, тем лучше

Красное мясо полностью не запрещается, однако лучше употреблять его не чаще, чем несколько раз в месяц. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса. Всемирная организация здравоохранения также рекомендует ограничить употребление красного мяса из-за того, что оно, возможно, способствует развитию онкологических заболеваний.

Иногда вы можете позволить себя сладости, но лучший десерт — это фрукты.

Старайтесь не употреблять готовые продукты из магазина, выпечку, переработанные мясные продукты, сладкие напитки.

Следует ограничить насыщенные и трансжиры, которые способствуют развитию сердечных заболеваний.

А что с вином?

Средиземноморская диета допускает употребление небольшого количества красного вина — не больше бокала в день. Хотя в некоторых исследованиях алкоголь был связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, он ни в коем случае этот риск не исключает. Если вы не употребляете алкоголь, то начинать не стоит. Также лучше всего большую часть недели не пить спиртные напитки. Помните, что лучший напиток — это вода.

Проконсультируйтесь со специалистом

Здоровый образ жизни, правильное питание и физические нагрузки — известные составляющие отличного самочувствия и хорошей физической формы в любой период жизни. Но во время климакса вам может понадобиться дополнительная помощь.

Чтобы успешнее решить проблему набора веса, проконсультируйтесь с гинекологом-эндокринологом. Скорректировать гормональный дисбаланс, а значит, и нормализовать вес может помочь заместительная гормональная терапия (ЗГТ). Правильно подобранная терапия облегчит и другие симптомы климакса, такие, как приливы, снижение либидо, нарушения сна, и уменьшит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Назначить ЗГТ может только специалист.

Остались вопросы? Заполните форму и мы ответим на них.