Можно ли ускорить метаболизм?

Что такое метаболизм

Метаболизм — это обмен веществ. Это термин, который используется для описания всех химических реакций, которые происходят в нашем организме, позволяя ему функционировать.

Метаболизм включает в себя:

·         катаболизм — распад белков, жиров и углеводов для получения энергии;

·         анаболизм — синтез всех соединений, необходимых для поддержания жизнедеятельности.

Другими словами, метаболизм — это преобразование того, что мы едим и пьем, в энергию, которую потом мы тратим.

Вот, на что тратится полученная энергия:

·         на поддержание работы всех внутренних органов и систем — основной обмен. На него уходит до 70% энергии;

·         переваривание и усвоение пищи, так называемый термический эффект пищи. На эти процессы необходимо около 10% энергии;

·         поддержание физической активности — до 30% энергии.

Метаболизм быстрый и медленный

Правда ли, что метаболизм у одних людей быстрее, чем у других? На наш метаболизм могут оказывать влияние различные факторы. Некоторые из них мы изменить не можем, а скорректировать другие нам вполне под силу.

Факторы, которые влияют на обмен веществ и которые мы не можем изменить:

·         возраст. Метаболизм замедляется с возрастом: на несколько процентов каждые 10 лет после 40 лет. С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы, а также изменяется уровень гормонов, снижается физическая активность;

·         пол. В целом у мужчин более быстрый метаболизм, в том числе, потому что у них обычно больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин;

·         тип телосложения. Мышечным клеткам требуется больше энергии, чем жировым, поэтому люди с большим количеством мышц, чем жира, как правило, имеют более быстрый метаболизм;

·         генетика.

Факторы, которые мы можем попытаться изменить:

·         рацион питания;

·         масса тела;

·         физическая активность.

На скорость метаболизма может влиять гормональный фон. Например, обмен веществ может измениться в зависимости от активности тироксина, гормона щитовидной железы, или в результате гормонального сдвига после родов.

Как помочь нашему организму?

Итак, люди с быстрым метаболизмом расходуют калории быстрее, чем люди с более медленным метаболизмом. То, что мы едим, как мы двигаемся и сколько отдыхаем — все это имеет значение для метаболизма.

Скорректируйте свой рацион. Считаете, что пора начать есть меньше, чтобы снизить калорийность рациона? Не стоит этого делать, если, конечно, вы не склонны к перееданию: сокращение потребления пищи — это как раз отличный способ замедлить метаболизм. Создание дефицита калорий — причина того, что организм будет выполнять те же функции, используя меньшее количество калорий, и вы начнете терять мышечную массу.

Вместо того, чтобы мучить себя жесткими диетами, попробуйте питаться более сбалансированно, отдавая предпочтение здоровым продуктам.

Предполагается, что могут помочь немного ускорить метаболизм:

·         нежирный белок: куриная грудка, индейка, бобовые, тофу, яйца, орехи, нежирные молочные продукты. Для того чтобы переварить белок, нашему организму нужно потратить много энергии;

·         зеленый чай — повышает метаболизм благодаря содержанию кофеина и катехинов;

·         кофе — помогает метаболизму благодаря кофеину;

·         острый перец — благодаря содержанию капсаицина. Острая пища не рекомендуется при заболеваниях желудка, поджелудочной железой и некоторых других проблемах со здоровьем;

·         вода, особенно холодная, поскольку тело использует энергию для ее нагрева.

Ограничьте употребление переработанных продуктов — они вызывают воспаление и не дают жиру уходить.

Больше двигайтесь. Хорошая новость в том, что наше тело сжигает калории даже тогда, когда мы отдыхаем. Но стоит иметь в виду, что мышцы используют больше калорий, чем жир. Чтобы укрепить наши мышцы и тратить калории, нужно каждый день поддерживать физическую активность.

Самый эффективный способ сжигать калории — это аэробные упражнения. Аэробные упражнения помогут ускорить метаболизм на некоторое время после занятий. Вы можете заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание. Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять этому типу нагрузки не менее 150 минут при средней интенсивности занятий и не менее 75 минут — при высокой. Попробуйте чередовать уровень сложности нагрузок при отсутствии противопоказаний.

Чтобы поработать над мышцами, включите в свое расписание силовые тренировки. Старайтесь выполнять упражнения для укрепления всех групп мышц: спины, ног, бедер, живота, плеч, груди, рук — два раза или более в неделю.

Постарайтесь сделать активность частью своего распорядка дня. Выбирайте тот вид физической нагрузки, который вам по душе: ходите пешком, танцуйте, работайте в саду.

Отдыхайте. Да, чтобы наш организм хорошо функционировал, нужно высыпаться и достаточно отдыхать. Это даст дополнительные преимущества для здоровья. 7–8 часов полноценного сна помогает организму восстановиться и выработать нужное количество гормонов, которые влияют на метаболизм.

Посоветуйтесь со специалистом

Прежде чем обвинять во всех бедах медленный метаболизм, запишитесь на прием к специалисту. На состояние вашего здоровья и ваш вес может влиять множество самых разных факторов: от генетики до гормональных нарушений.

Запомните: нормальный метаболизм не нужно ускорять. Безусловно, замедленный обмен веществ может способствовать ожирению и повышению риска сердечно-сосудистых и других заболеваний. Но ускоренный метаболизм грозит снижением иммунитета, нарушениями менструального цикла и другими проблемами со здоровьем.