Нужно ли готовиться к менопаузе и если «да», то зачем?

Что такое менопауза?

Менопауза — это полное прекращение менструального цикла в результате утраты фолликулярной активности яичников. Яичники вырабатывают гормоны эстроген и прогестерон, которые отвечают за менструацию и овуляцию. Менопауза наступает через 12 месяцев после последних месячных, если это не связано с очевидными патологическими или физиологическими причинами. Возраст наступления естественной менопаузы — около 50 лет. Преждевременная менопауза до 40 лет может стать результатом операции, например, удаление яичников при гистерэктомии, или повреждение яичников при химиотерапии.

Женщина проходит через три этапа:

·         перименопауза. Эта фаза предшествует наступлению менопаузы. Она обычно начинается за несколько лет до менопаузы, когда яичники постепенно снижают выработку эстрогена. В последние 1–2 года этой стадии уровень эстрогена падает быстрее. У многих женщин наблюдаются симптомы менопаузы;

·         менопауза. Наступает с прекращением менструаций. В яичниках перестают созревать фолликулы, а также прекращается выработка большей части эстрогена;

·         постменопауза. Это период после менопаузы. Симптомы менопаузы, такие как приливы, обычно ослабляются. Но риски для здоровья, связанные с потерей эстрогена, увеличиваются с возрастом.

Чем «страшна» менопауза?

Наиболее частое проявление менопаузы — приливы, внезапные вспышки жара, часто с покраснением лица, рук и потливостью. Эти ощущения могут варьироваться от легких у большинства женщин до серьезных у других. По статистике, во время менопаузы с приливами сталкиваются около 75% женщин.

К другим симптомам менопаузы относятся:

·         нерегулярные менструации,

·         сухость влагалища,

·         снижение либидо,

·         учащенное мочеиспускание,

·         старение кожи,

·         учащенное сердцебиение,

·         боли в суставах и мышцах,

·         перепады настроения,

·         депрессия,

·         усталость,

·         бессонница,

·         головная боль,

·         когнитивные нарушения.

Также в период менопаузы повышается риск возникновения остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как подготовиться к менопаузе?

Да, к менопаузе нужно готовиться. Многие женщины не знают о том, насколько это важно. Что же нужно сделать, чтобы облегчить симптомы менопаузы и превратить ее в очередной этап жизни, через который не так уж и сложно пройти? Начните с коррекции своего образа жизни. Сюда относится здоровое питание, полноценный сон, физическая активность, снижение воздействия стресса.

Питание. Существует множество различных диет. Доказано, что средиземноморская диета оказывает наиболее благоприятное влияние на женское здоровье. К преимуществам такого рациона относится снижение риска развития когнитивных нарушений, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака, а также приливов. Средиземноморская диета богата продуктами, которые содержат растительные эстрогены — это семена льна, семена кунжута, курага, нут, цельное зерно, бобовые, ягоды, дыня, и даже темный шоколад. Таким образом, диета помогает восполнить недостаток эстрогенов.

Ограничьте употребление алкоголя. Если вы страдаете от приливов, попробуйте сократить присутствие в рационе кофеина и острой пищи. Следите за потреблением натрия и старайтесь готовить большую часть еды дома, а не ходить в ресторан.

Пейте побольше воды. Вода помогает удерживает влагу и может уменьшить приливы. Помните, что фрукты и овощи насыщены водой и полезными для здоровья питательными веществами.

Стрессоустойчивость и полноценный сон. Перепады настроения, депрессия могут помешать гармоничной и счастливой жизни в период менопаузы, поэтому почему бы не научиться управлять стрессом уже сегодня? Тревога и беспокойство не дают расслабиться и успокоиться, отрицательно сказываются на самочувствии, ухудшают сон.

Вот несколько советов, как справиться со стрессом и бессонницей:

·         понаблюдайте за своим дыханием: мы дышим неосознанно, однако если перенести фокус внимания на дыхание, это может стать отличным инструментом расслабления и медитации;

·         больше двигайтесь: всего пять минут ходьбы или упражнений помогут снизить уровень стресса;

·         займитесь йогой: сочетание движения и дыхательных практик помогает почувствовать себя лучше здесь и сейчас;

·         попробуйте метод прогрессивной мышечной релаксации — постепенного расслабление всего тела;

·         используйте воображение, чтобы перенестись в приятное место;

·         погуляйте в парке: природа действует успокаивающе;

·         уделите время творчеству: рисуйте, вяжите, вышивайте.

Физическая активность. Не забывайте про физическую активность. Это не означает, что вы обязательно должны посещать спортзал, — вы можете эффективно тренироваться дома. Выполняйте упражнения средней интенсивности не менее 30 минут, лучше каждый день. Силовые упражнения старайтесь делать как минимум два раза в неделю. Силовые тренировки не только замедляют потерю мышечной массы, но и способствуют увеличению минеральной плотности костей, снижение которой может привести к остеопорозу.

Вот еще советы, как добавить в свою жизнь больше движения: поднимайтесь по лестнице, оставляйте машину подальше от магазина или офиса, включайте любимую музыку и танцуйте, играйте с детьми, быстро ходите, выгуливайте собаку. Взгляните по-другому на домашние обязанности — уборку и даже мытье посуды — любая физическая активность полезна для хорошего самочувствия и настроения.

Посоветуйтесь со специалистом

Мы рассказали об общих принципах подготовки к новому этапу жизни, но каждая женщина должна внимательно относиться к своему состоянию. Запишитесь на прием к врачу, ведь после 40 лет начинается период, который требует повышенного внимания. Специалист проведет обследование и даст вам индивидуальные рекомендации, как сохранить и укрепить здоровье.