Если вам больше 45 лет, вы можете столкнуться с тем, что поддерживать хорошую физическую форму становится все сложнее. Лишние килограммы и потеря мышечной массы способны не только испортить настроение, но и стать причиной развития различных заболеваний. Как же сохранить фигуру после 45? Давайте разберемся.

Что такое лишний вес?

Избыточный вес и ожирение — результат формирования жировых отложений, которые представляют вред для здоровья. Узнать, есть ли у вас избыточный вес, очень просто: для этого рассчитайте индекс массы тела (ИМТ), разделив массу тела в килограммах на квадрат роста в метрах. Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, ИМТ, равный 25 или больше, свидетельствует об избыточном весе, 30 или более — об ожирении.

По данным той же ВОЗ, в 2016 году 39% женщин старше 18 лет во всем мире имели избыточный вес и у 15% женщин было диагностировано ожирение.

Почему я набираю вес?

В чем основные причины набора веса после 45 лет?

Гормональные изменения. С приближением менопаузы яичники постепенно начинают вырабатывать меньше прогестерона. При нехватке этого гормона обменные процессы замедляются.

Далее снижается уровень эстрогена и синтез гормонов щитовидной железы. Эстрогены повышают чувствительность клеток к инсулину и ускоряют утилизацию глюкозы, не давая накапливаться жиру. Падение эстрогена повышает риск инсулинорезистентности и может повлиять на уровень лептина, гормона, который помогает контролировать потребление еды.

Уровень же мужских половых гормонов снижается медленнее. Жировые ткани перераспределяются, и вы можете заметить увеличение объема рук или окружности талии.

Энергетический дисбаланс. Чтобы сохранять нормальный вес калорийность рациона не должна превышать энергетические потребности организма. А чтобы похудеть, расход энергии следует увеличить. К дисбалансу приводят потребление высококалорийных продуктов, которые содержат большое количество жиров, при снижении физической активности и сидячем образе жизни.

И чем опасна пара лишних килограммов?

Лишний вес — один из основных факторов риска развития:

·         диабета,

·         сердечно-сосудистых заболеваний,

·         нарушений опорно-двигательной системы,

·         онкологических заболеваний.

Что я могу сделать?

Ответ достаточно простой: следите за питанием, за здоровьем и распорядком дня, поддерживайте физическую активность. Конечно, эти правила нужно соблюдать всегда, но после определенного возраста они становятся особенно актуальны и здесь появляются свои особенности.

Питайтесь правильно. Хотите оставаться в форме? Пересмотрите свои пищевые привычки. Овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирные молочные и нежирные белковые продукты содержат необходимые питательные вещества и должны составлять большую часть вашего рациона.

·         Сократите количество калорий. Вам требуется на несколько сотен калорий меньше, чем вы привыкли. Особенно это актуально, если вы стали вести менее активный образ жизни.

·         Ешьте больше фруктов и овощей. Постарайтесь заполнять половину тарелки овощами, а на десерт выбирайте ягоды. Фрукты и овощи насыщены водой и полезными для здоровья питательными веществами.

·         Отдайте предпочтение завтраку, а не ужину. Не пропускайте завтрак. Он должен быть здоровым: овсянка на воде, цельнозерновой тост. Распределите свой рацион так, чтобы получать больше калорий в первой половине дня, а не на ужин. Ужин должен быть легким.

·         Не пейте сладкую газировку и соки. А еще чай и кофе с сахаром. Сладкие напитки из-за большого содержания сахара способствуют набору веса.

·         Ограничьте алкоголь. Не забывайте о том, что алкогольные напитки содержат калории, например, в бокале пива или вина в среднем 150 калорий. Кроме того, алкоголь способствует повышению аппетита.

·         Пейте больше воды. Вода помогает усваиваться клетчатке, удерживает влагу и может уменьшить приливы.

·         Сократите употребление кофеина и острой пищи. Особенно это актуально, если вы страдаете от приливов.

·         Старайтесь готовить дома. Обычно это более здоровый выбор, чем блюда в ресторанах. Отдавайте предпочтения таким способам приготовления, как запекание, гриль, тушение.

·         Ешьте осознанно. Чтобы понять, что вы насытились, выделите не менее 15 минут на прием пищи. Не отвлекайтесь на посторонние дела, просмотр телевизора и не ешьте на бегу.

shutterstock_1165296961.jpg

Ведите активный образ жизни. Физическая активность — важная составляющая поддержания хорошей формы в любом возрасте.

Как вписать упражнения в свое расписание и сколько нужно заниматься? Вот что советуют эксперты:

·         выполняйте упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в течение большинства дней недели;

·         если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, вы можете заниматься дома. Поднимитесь по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения и идите пешком, работайте в саду, танцуйте;

·         уделите время силовым упражнениям (с отягощением или с весом собственного тела), по крайней мере, два дня в неделю. Силовые тренировки не только замедлят потерю мышечной массы, но и минералов в костях, что может привести к остеопорозу;

·         чтобы не пропускать тренировки, внесите их в свой календарь и сделайте своим приоритетом;

·         выберите мероприятия, которые вам нравятся, и занимайтесь с друзьями и семьей.

Больше отдыхайте и не волнуйтесь. Высыпайтесь и постарайтесь меньше тревожиться. Стресс и плохое качество сна негативно сказываются на весе. Стресс может подтолкнуть к потреблению алкоголя и выбору нездоровой еды. Согласно экспериментам, люди, которые не высыпаются, склонны употреблять более высококалорийную пищу в течение дня.

Установите для себя распорядок, обязательно включите в него прогулки, чтение книг, йогу или медитацию.

shutterstock_1160590864.jpg

Проконсультируйтесь с врачом. Если вы правильно питаетесь, ведете здоровый образ жизни, не пропускаете тренировки, но все равно не можете взять вес под контроль, возможно, проблемы кроются в состоянии вашего здоровья. Часто на то, что женщины не могут похудеть, влияют эндокринологические заболевания, например, нарушения функции щитовидной железы. Заболевания щитовидной железы также отражаются на общем состоянии, вызывают утомляемость и боль в мышцах.

Запишитесь на прием к специалисту. Врач проведет тщательное обследование и в случае обнаружения проблем назначит подходящее лечение. В результате вы не только сможете снизить вес и сохранить фигуру, но и решите другие проблемы со здоровьем.

Дата публилкации: 20 Февраля 2020
878 0
ИНТЕРАКТИВ
Для женщин крайне важно знать все о своем здоровье - особенно для первичной самодиагностики. Данный экспресс-тест позволит лучше прислушаться к состоянию вашего организма и не пропустить важные сигналы, чтобы понять необходимо ли вам обратиться к специалисту и записаться на прием.
  • 16 Ноября 2020 Формируем полезные привычки Вы наверняка много раз слышали о том, что здоровое питание имеет массу преимуществ: улучшает самочувствие, настроение, может служить профилактикой различных заболеваний. Ну и, конечно, помогает не набрать лишний вес. Средиземноморская диета считается одной из самых полезных для здоровья женщины в период менопаузы, в том числе потому, что она помогает держать вес под контролем. Рассказываем, как. 476 0
  • 9 Ноября 2020 Все, что нужно знать о сахарном диабете Во всем мире живет около 425 миллионов человек с сахарным диабетом, и это число постепенно увеличивается. Риск развития сахарного диабета 2-го типа повышается с возрастом. Считается, что у женщин это может быть связано с вступлением в климактерический период. Диабет 2-го типа составляет до 95% всех случаев заболеваний диабетом у женщин старше 50 лет. 295 0
  • 2 Ноября 2020 Климакс и нарушения мочеиспускания Расстройства мочеиспускания — это актуальная проблема у женщин в период менопаузы. Нарушения мочеиспускания, прежде всего недержание мочи, значительно снижают качество жизни и могут стать причиной проблем в семейной жизни, на работе, привести к депрессии и социальной изоляции. Давайте разберемся, с какими проблемами в этой сфере может столкнуться женщина и как с ними справиться. 614 0
Смотреть все статьи

Комментарии

Текст сообщения*
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Защита от автоматических сообщений