Как наладить сон после 45 и при чем здесь гормоны

Кому и чем грозит нарушение сна

Что вообще такое сон? Одно из определений звучит так: сон — это физиологическое состояние, которое периодически сменяет бодрствование и характеризуется снижением ответной реакции на любые раздражители, а также отсутствием сознательной психической деятельности. Сон — это основная потребность человека, столь же важная, как и здоровое питание и физическая активность. Когда мы спим, наше тело отдыхает; сон закладывает основу для продуктивного дня.

Большинству людей необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. Однако женщины часто спят меньше, что подтверждает ряд исследований. Так, согласно одному из исследований Национальной организации сна США, взрослые женщины спят в среднем всего 6 часов 41 минуту на протяжении рабочей недели. Другой опрос показал, что женщины чаще, чем мужчины, испытывают трудности с засыпанием и чувствуют большую дневную сонливость, по крайней мере, несколько раз в неделю.

Бессонница и другие нарушения сна, такие, как нарколепсия и апноэ сна, в долговременной перспективе могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, депрессии, привести к набору лишнего веса. Недосыпание грозит дневной сонливостью, увеличением числа несчастных случаев, проблемами с концентрацией внимания, мешают продуктивной работе.

Как гормоны влияют на сон

Итак, почему же страдает качество и продолжительность сна у женщин? Перечислим основные возможные причины:

·         стресс;

·         нерегулярный режим сна и бодрствования;

·         проблемы с дыханием;

·         психические заболевания;

·         деменция;

·         прием некоторых лекарственных препаратов;

·         боль;

·         менопауза;

·         гормональные изменения.

Во время менопаузы — полного прекращения менструального цикла в результате утраты фолликулярной активности яичников — снижается выработка прогестерона и эстрогена. Оказывается, эти гормоны отвечают не только за репродуктивную функцию и наше здоровье в целом, но и влияют на качество сна. Следовательно, при их нехватке в организме мы можем столкнуться с бессонницей и с проблемами со сном.

В результате изменения гормонального уровня во время климакса появляются так называемые приливы — вспышки жара, которые сопровождаются повышенным потоотделением, учащенным сердцебиением, покраснением кожи. С приливами сталкивается большинство женщин. Тяжелые приливы могут привести к тому, что мы будем просыпаться в поту несколько раз в течение ночи.

Кроме того, ряд исследований демонстрирует, что женщины острее мужчин переносят состояние тревожности и тяжелее воспринимают стресс в профессиональной и личной жизни — негативное влияние «гормона стресса» кортизола на сон хорошо исследовано.

Как справиться с нарушениями сна?

Изменение гормонального уровня в течение жизни неизбежно. Однако мы можем помочь нашему организму справиться с последствиями. Вот советы, как улучшить качество и продолжительность сна в период климакса.

Больше двигайтесь. Физическая активность не только положительно влияет на здоровье, но и снижает уровень стресса и способствует нормализации сна. Обратите внимание, что не стоит выполнять упражнения непосредственно перед сном, лучше всего их закончить за три-четыре часа до сна.

Следите за питанием. Чтобы улучшить свой сон, старайтесь не есть на ночь — поздние приемы пищи перегружают пищеварительную систему. За четыре часа до сна откажитесь от острой, тяжелой, сладкой пищи. С другой стороны, заснуть на голодный желудок сложно, поэтому допускается легкий ужин в среднем за три часа до сна.

Избегайте употребление алкоголя и кофеина. Если у вас есть проблемы со сном, лучше отказаться от алкогольных напитков, а также чая, кофе, газировки и даже шоколада перед тем, как отправиться в кровать. Алкоголь может нарушить структуру сна, а кофеин больше подходит для бодрого утра.

Выключите ноутбук и смартфон. Свечение гаджетов или электронных часов может негативно повлиять на сон. Не пользуйтесь компьютером или смартфоном непосредственно перед сном: синий свет способен снизить уровень мелатонина, гормона, который способствует наступлению сна.

Расслабьтесь. Существует множество техник расслабления. Вы можете выбрать ту, которая вам больше всего нравится: это может быть йога, медитация, спокойные занятия, такие, как вязание или чтение книги.

Сделайте спальню особым местом. Обязательно проветривайте вашу спальню перед сном, устраните все шумы, закройте шторы. Используйте кровать для сна и секса, но не для отдыха днем. Кстати, специалисты советуют не спать днем, чтобы не нарушить ночной сон. Если же у вас есть такая потребность, не спите днем более 45 минут. Придерживайтесь распорядка дня.

Проконсультируйтесь с врачом. Если вы следуете советам, а проблемы со сном сохраняются, обратитесь за помощью к специалисту. Скорректировать состояние, связанное с климаксом, может помочь заместительная гормональная терапия, которая считается важнейшим методом и золотым стандартом поддержки здоровья женщины во время климакса. Ее назначают с целью фармакологической замены утраченной гормональной функции яичников. Стабилизация уровня гормонов поможет вам высыпаться ночью и чувствовать себя бодро днем. Для экспертной консультации запишитесь на прием к гинекологу-эндокринологу.

Остались вопросы? Заполните формуи мы ответим на них.