Как сохранить фигуру после 45?
Что такое лишний вес?
Избыточный вес и ожирение — результат формирования жировых отложений, которые представляют вред для здоровья. Узнать, есть ли у вас избыточный вес, очень просто: для этого рассчитайте индекс массы тела (ИМТ), разделив массу тела в килограммах на квадрат роста в метрах. Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, ИМТ, равный 25 или больше, свидетельствует об избыточном весе, 30 или более — об ожирении.
По данным той же ВОЗ, в 2016 году 39% женщин старше 18 лет во всем мире имели избыточный вес и у 15% женщин было диагностировано ожирение.
Почему я набираю вес?
В чем основные причины набора веса после 45 лет?
Гормональные изменения. С приближением менопаузы яичники постепенно начинают вырабатывать меньше прогестерона. При нехватке этого гормона обменные процессы замедляются.
Далее снижается уровень эстрогена и синтез гормонов щитовидной железы. Эстрогены повышают чувствительность клеток к инсулину и ускоряют утилизацию глюкозы, не давая накапливаться жиру. Падение эстрогена повышает риск инсулинорезистентности и может повлиять на уровень лептина, гормона, который помогает контролировать потребление еды.
Уровень же мужских половых гормонов снижается медленнее. Жировые ткани перераспределяются, и вы можете заметить увеличение объема рук или окружности талии.
Энергетический дисбаланс. Чтобы сохранять нормальный вес калорийность рациона не должна превышать энергетические потребности организма. А чтобы похудеть, расход энергии следует увеличить. К дисбалансу приводят потребление высококалорийных продуктов, которые содержат большое количество жиров, при снижении физической активности и сидячем образе жизни.
И чем опасна пара лишних килограммов?
Лишний вес — один из основных факторов риска развития:
· диабета,
· сердечно-сосудистых заболеваний,
· нарушений опорно-двигательной системы,
· онкологических заболеваний.
Что я могу сделать?
Ответ достаточно простой: следите за питанием, за здоровьем и распорядком дня, поддерживайте физическую активность. Конечно, эти правила нужно соблюдать всегда, но после определенного возраста они становятся особенно актуальны и здесь появляются свои особенности.
Питайтесь правильно. Хотите оставаться в форме? Пересмотрите свои пищевые привычки. Овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирные молочные и нежирные белковые продукты содержат необходимые питательные вещества и должны составлять большую часть вашего рациона.
· Сократите количество калорий. Вам требуется на несколько сотен калорий меньше, чем вы привыкли. Особенно это актуально, если вы стали вести менее активный образ жизни.
· Ешьте больше фруктов и овощей. Постарайтесь заполнять половину тарелки овощами, а на десерт выбирайте ягоды. Фрукты и овощи насыщены водой и полезными для здоровья питательными веществами.
· Отдайте предпочтение завтраку, а не ужину. Не пропускайте завтрак. Он должен быть здоровым: овсянка на воде, цельнозерновой тост. Распределите свой рацион так, чтобы получать больше калорий в первой половине дня, а не на ужин. Ужин должен быть легким.
· Не пейте сладкую газировку и соки. А еще чай и кофе с сахаром. Сладкие напитки из-за большого содержания сахара способствуют набору веса.
· Ограничьте алкоголь. Не забывайте о том, что алкогольные напитки содержат калории, например, в бокале пива или вина в среднем 150 калорий. Кроме того, алкоголь способствует повышению аппетита.
· Пейте больше воды. Вода помогает усваиваться клетчатке, удерживает влагу и может уменьшить приливы.
· Сократите употребление кофеина и острой пищи. Особенно это актуально, если вы страдаете от приливов.
· Старайтесь готовить дома. Обычно это более здоровый выбор, чем блюда в ресторанах. Отдавайте предпочтения таким способам приготовления, как запекание, гриль, тушение.
· Ешьте осознанно. Чтобы понять, что вы насытились, выделите не менее 15 минут на прием пищи. Не отвлекайтесь на посторонние дела, просмотр телевизора и не ешьте на бегу.
Ведите активный образ жизни. Физическая активность — важная составляющая поддержания хорошей формы в любом возрасте.
Как вписать упражнения в свое расписание и сколько нужно заниматься? Вот что советуют эксперты:
· выполняйте упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в течение большинства дней недели;
· если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, вы можете заниматься дома. Поднимитесь по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения и идите пешком, работайте в саду, танцуйте;
· уделите время силовым упражнениям (с отягощением или с весом собственного тела), по крайней мере, два дня в неделю. Силовые тренировки не только замедлят потерю мышечной массы, но и минералов в костях, что может привести к остеопорозу;
· чтобы не пропускать тренировки, внесите их в свой календарь и сделайте своим приоритетом;
· выберите мероприятия, которые вам нравятся, и занимайтесь с друзьями и семьей.
Больше отдыхайте и не волнуйтесь. Высыпайтесь и постарайтесь меньше тревожиться. Стресс и плохое качество сна негативно сказываются на весе. Стресс может подтолкнуть к потреблению алкоголя и выбору нездоровой еды. Согласно экспериментам, люди, которые не высыпаются, склонны употреблять более высококалорийную пищу в течение дня.
Установите для себя распорядок, обязательно включите в него прогулки, чтение книг, йогу или медитацию.
Проконсультируйтесь с врачом. Если вы правильно питаетесь, ведете здоровый образ жизни, не пропускаете тренировки, но все равно не можете взять вес под контроль, возможно, проблемы кроются в состоянии вашего здоровья. Часто на то, что женщины не могут похудеть, влияют эндокринологические заболевания, например, нарушения функции щитовидной железы. Заболевания щитовидной железы также отражаются на общем состоянии, вызывают утомляемость и боль в мышцах.
Запишитесь на прием к специалисту. Врач проведет тщательное обследование и в случае обнаружения проблем назначит подходящее лечение. В результате вы не только сможете снизить вес и сохранить фигуру, но и решите другие проблемы со здоровьем.
