Интервальное голодание — простой способ похудеть?

Что такое интервальное голодание?

Интервальное, или, как его еще называют, периодическое, голодание представляет собой чередование циклов, в течение которых вы можете питаться, как обычно, или должны воздержаться от еды.

Существуют различные варианты интервального голодания:

·         ежедневные ограничения питания по времени: например, 16/8 — вы можете есть в течение восьми часов в день, а остальное время голодаете;

·         5:2 — вы едите в течение пяти дней в неделю, а два для либо голодаете, либо значительно сокращаете количество потребляемых калорий до 25% от обычного дневного рациона (допускается около 500 ккал в день);

·         один день придерживайтесь обычной диеты, а на следующий день либо полностью голодайте, либо потребляете менее 500 калорий за один небольшой прием пищи.

Самый популярный и щадящий режим интервального голодания — это разделение суток на два периода, в один из которых можно есть («пищевое окно»), а в течение другого — нет. Например, если вы решили придерживаться такого распорядка, то можете не завтракать, пообедать около полудня и поужинать в 20:00. Или, наоборот, подкрепиться на работе в 9 утра, затем пообедать и поужинать не позже17:00.

Зачем и кому это нужно?

Интервальное голодание кажется разумным, потому что сокращение количества потребляемых калорий, как минимум, должно помочь вам похудеть. Похудение и физическая активность помогают снизить риск заболеваний, связанных с ожирением, таких, как диабет, апноэ сна и некоторых видов рака.

Дефицит калорий. Скорее всего, если вы решились на интервальное голодание, то ваша цель — сбросить вес. Если вы будете придерживаться здорового и разнообразного рациона, интервальное голодание может стать действенным инструментом по снижению веса. Вынуждая вас есть меньше, данный диетический подход может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий. Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание так же эффективно, как и типичная низкокалорийная диета для похудения.

Однако не все так просто. Запомните, что похудеть можно при энергетическом дефиците, то есть когда расход энергии превышает ее потребление. В свете этого факта вызывает сомнение утверждение некоторых приверженцев интервального голодания, что в течение пищевого окна можно есть все, что угодно. Если вы будете питаться преимущественно пиццей, шоколадом, картошкой фри и запивать обед сладкой газировкой, то интервальное голодание вряд ли обеспечит желаемый эффект. Если вы переедаете или часто перекусываете, вы можете вообще не похудеть.

Интервальное голодание и гормоны. Периодическое голодание изменяет уровень гормонов, что также может способствовать снижению веса. Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, оно увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина). Благодаря этим изменениям в гормональном балансе кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма.

Нормализация работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Интервальное голодание может помочь работе желудочно-кишечного тракта. Считается, что ограничения в еде могут способствовать поддержанию здоровья микробиома, микробного сообщества кишечника, которое отвечает за его функционирование. Это касается любого вида голодания: нашему пищеварению требуется периодический отдых.

Обновление клеток. Да, интервальное голодание способствует обновлению на клеточном уровне. Что это значит? Голод помогает нашему организму удалить отжившие старые клетки и их части. Это происходит благодаря тому, что клетки перерабатывают свои компоненты. Этот процесс называется аутофагия.

Профилактика заболеваний. Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может быть более полезным, чем другие диеты, для уменьшения воспаления и улучшения таких состояний, как:

·         болезнь Альцгеймера,

·         артрит,

·         астма,

·         рассеянный склероз,

·         инсульт.

Также считается, что голодание помогает в лечении рака. Раковые клетки, как и любые другие, способны к аутофагии. Но следует признать, что неопровержимых доказательств того, что интервальное голодание уменьшает риск онкологических заболеваний, пока не существует.

Что касается возможного уменьшения риска развития сахарного диабета 2-го типа, голодание способствует снижению базового уровня инсулина и глюкозы. Важно знать, что после примерно суточного голодания уровень инсулина вновь начинает расти.

Периодическое голодание может способствовать уменьшению значений «плохого» холестерина и триглицеридов, понижению частоты сердечных сокращений и давления. Но эти эффекты не подтвердились в долгосрочной перспективе.

Что скажет врач

Важно отметить, что интервальное голодание может иметь неприятные побочные эффекты, такие, как:

·         постоянное чувство голода,

·         усталость, быстрая утомляемость,

·         головные боли,

·         бессонница,

·         тошнота.

Конечно, голодание безопасно для многих людей, но не для всех. Пропуск приема пищи может быть не лучшим способом контролировать свой вес, если вы беременны или кормите грудью. Не рекомендуется прибегать к строгим ограничением в еде, если у вас камни в почках, гастроэзофагеальный рефлюкс, диабет или другие проблемы со здоровьем. Прежде чем попробовать интервальное голодание, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Не пытайтесь при помощи интервального голодания похудеть или вылечить заболевания самостоятельно — только под наблюдением специалиста этот метод может принести пользу.